Wie du effektiv trainierst!
Dein Körper braucht für jede Bewegung Energie, Effizienz bedeutet die gleiche Arbeit mit möglichst kleinem Aufwand zu absolvieren. Muskelaufbau braucht Zeit und Effizienz, bei zu geringem Reiz wächst der Muskel nicht, bei Überbeanspruchung stagniert das Wachstum.
1.Kontinuität
Wer Erfolge will muss dafür auch kämpfen.
2. Regeneration
Pausen zwischen den Sätzen und auch Restdays sind für den Körper essenziell, denn Muskeln wachsen im Ruhezustand.
3. Abwechslung
Wenn man stetig gleich trainiert, wird der Körper langfristig nicht mehr genug gefordert, es ist wichtig das Training nach Bedarf anzupassen. Der Körper soll tendenziell immer etwas überfordert werden.
4. externe Einflüsse
In deinem Training spielen auch Ernährung und Lebensstil eine bedeutende Rolle.
5. weitere Tipps
Wähle dein Gewicht so, dass du 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen schaffst.
Es gibt verschiedene Arten zu trainieren:
Kraftausdauer (Du wählst das Gewicht so, dass du 15 Wiederholungen schaffst.)
Hypertrophie (Du wählst das Gewicht so, dass du 8 Wiederholungen schaffst.)
Maximalkraft (Du wählst das Gewicht so, dass du 3 Wiederholungen schaffst.)
Am sinnvollsten ist für deine Zwecke aber die erste Art mit 3-4 Sätzen.
Crosstrainer
Herzmuskel/ Kreislaufsystemtraining
Ausdauertraining
eignet sich gut als warm up
Ergometer
Herzmuskel/ Kreislaufsystemtraining
Ausdauertraining
eignet sich gut als warm up
Beinpresse
Ausführung:
Setze dich auf die Beinpresse (auf das bodennahe Polster) und lehne dich zurück.
Stelle deine Füße hüftbreit, mittig auf die Druckplatte. (Deine Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen, zur Entlastung deiner Knie)
Nun drückst du dich von der Druckplatte weg und lässt dich langsam wieder ab.
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Häufige Fehler:
Die Knie dürfen nicht nach innen oder außen gedreht werden.
Die Knie auch nicht komplett durchdrücken.
Die Füße ebenfalls nicht nach außen und innen drehen.
Bankdrücken
Ausführung:
Füße fest auf dem Boden positionieren.
Greife die Langhantel mit deiner passenden Griffweite und halte sie fest.
Baue schon vor dem eigentlichen Start Spannung auf, ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Brust leicht raus.
Führe die Hantel mit minimaler Schräge auf Nippelhöhe (das Gewicht darf die Brust nur kurz berühren).
Häufige Fehler:
Stange soll mit dem Daumen umklammert werden. (Verletzungsgefahr!
Nicht flach auf der Bank liegen, sondern um optimal Kraft zu nutzen ein leichtes Hohlkreuz bilden.
Handgelenke sollen nicht eingeknickt werden. (Schädigung des Gelenks)
Multistation
Latzug
Ausführung:
Platziere die Oberschenkel unter den Polstern.
Ziehe deine Schultern ein wenig zurück und bilde ein leichtes Hohlkreuz. (Ausgangsposition)
Ziehe das Gewicht (schwarze Stange) nun runter in Richtung deiner Schultern, bis die Griffe etwa auf Höhe deiner Schultern sind.
Häufige Fehler:
Stelle das Gerät so ein, dass du sicher fixiert bist und während der Übung sitzen bleibst.
Behalte die Spannung und Position in den Schultern.
Multistation
Ruderzug
Ausführung:
Setze dich stabil auf den Boden (Matte), so dass deine Arme fast ganz ausgestreckt sind.
Richte deinen Blick gerade aus und strecke den Rücken durch.
Nun führst du deine Arme nah am Körper zu dir hin zurück.
Häufige Fehler:
Oft wird der Oberkörper während der Ausführung verändert, dieser soll aber starr bleiben.
Die Arme sollen nie ganz durchgestreckt werden und auch eng am Körper geführt werden.
Zu viel Schwung, wenn du zu viel Schwung aufwendest, kann sich die Verletzungsgefahr erhöhen und der Muskel wird zudem nicht effektiv trainiert.
Multistation
Schulterpresse
Ausführung:
Setze dich eng und fest an die Sitzlehne. (Blickrichtung Wand)
Nun drückst du beim Ausatmen beide Griffe über dich, achte darauf, dass du den Ellenbogen nicht durchdrückst.
Beim Einatmen senkst du die Arme wieder und stoppst, wenn deine Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe sind.
Häufige Fehler:
Zu schnelles Tempo, führe die Übung mit moderater Geschwindigkeit aus.
Absetzen der Gewichte, gehe (wie oben beschrieben) nur etwas unter Brusthöhe.
Po rutscht nach vorne. Achte darauf, dass du fest im Sitz bleibst, ansonsten geht die Trainingsintensität verloren.
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Multistation
Beinstrecker
Ausführung:
Setze dich hin und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Stelle die Polster so ein, dass das nähere Polster auf der Höhe deines Kniegelenks ist, das andere Polster sollte auf Höhe deines unteren Schienbeins sein.
Halte die Griffe fest, um mit mehr Stabilität trainieren zu können. Nun streckst du die Beine, bis sie ca. Parallel zum Boden sind, Strecke sie aber nie ganz durch! Dann senkst du sie mit moderater Geschwindigkeit wieder ab.
Häufige Fehler:
Falsche Ausgangsposition: Deine Polster müssen immer richtig eingestellt sein. (Verletzungsgefahr in den Knien!)
Schwung aus dem Körper, achte darauf, dass sie Kraft aus den Beinen kommt.
Falsche Fußposition: Das Polster soll am unteren Schienbein bleiben, achte darauf, dass du nicht verrutschst und mit dem Fußrücken kraft ausübst.
Multipresse
Squats (Kniebeugen)
Ausführung:
Stelle dich schulterbreit hin.
Schaue leicht nach oben.
Beginne in die Knie zu gehen und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Schiebe dein Gesäß so nach hinten als würdest du dich auf eine Stuhlkante setzen.
Gehe so weit herunter, bis sich dein Po unterhalb deiner Kniehöhe befindet.
Häufige Fehler:
Die Fersen sollen stehts am Boden bleiben.
Das Gewicht darf nicht zu sehr nach vorne verlagert werden.
Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen zeigen.
Multipresse
Schrägbankdrücken
Ausführung:
Stelle die Bank schräg ein (optimaler Winkel 30°), setze dich so, dass dein Po und Steißbein die Rückenlehne berühren, auf diesem legst du auch Kopf und Rücken ab.
Die Stange sollte nun über deinem Schlüsselbein sein.
Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Hantel hoch. Deine arme sollten nie ganz ausgestreckt sein.
Häufige Fehler:
Hantel Führung, die Hantel soll nicht auf dem Brustkorb abgesetzt werden.
Schwung, vermeide zu schnelle Bewegungsabläufe.
Position verändern, halte stehts Rücken und Po gegen das Polster, achte darauf, dass du nicht nach vorne rutschst.
Multipresse
Schulterdrücken: (sitzend vor Kopf)
Ausführung:
Stelle die Bank beinahe senkrecht. Setze dich stabil auf die Bank und bleibe leicht im Hohlkreuz.
Greife die Stange mit fast ausgestreckten Armen und lasse sie ab bis sie fast deine Brust berührt.
Nun stemmst du sie ohne Ruck wieder hoch.
Häufige Fehler:
Schwungvolle Bewegungen, achte stets darauf das du die Übung sicher führst.
Abknicken der Handgelenke, schaue das diese nicht nach hinten abknicken.
Dips-/Bauchstation
Dips
Ausführung:
Gehe in den Stütz auf die Holmen, Strecke die Arme aus aber nicht ganz, lasse den Ellenbogen leicht abgeknickt.
Hast du dich dazu entschieden deine Brust mit der Übung zu trainieren lege dein Kinn auf diese, knicke die Beine ab und beuge den Oberkörper nach vorne. Gehe nun in die abwärts Bewegung in dem du die Ellenbogen zur Seite ablässt.
Hast du dich dafür entschieden deinen Trizeps mit der Übung zu trainieren, dann richte deinen Oberkörper auf, schaue gerade aus und lasse die Beine hängen. Bei der Abwärtsbewegung führst du die Ellenbogen nah am Körper oder nach hinten, jedoch nicht zur Seite.
Häufige Fehler:
Beuge deine Arme in der abwärts Bewegung auf keinen Fall um mehr als 90°!
Dips-/Bauchstation
Knieheben
Ausführung:
Stütze dich mit den Unterarmen auf die Polster. Lasse dich Hängen und erzeuge eine Spannung im Körper.
Ziehe die Knie so hoch wie möglich und atme dabei aus.
Halte die Beine kurz oben und lasse dann wieder ab, atme dabei ein.
Häufige Fehler:
Achte auf eine saubere Ausführung, ansonsten gibt die Übung wenig Sinn.
Mache nur Wiederholungen, wenn du sie sauber schaffst, wenn du die Knie z.B. nicht mehr weit genug hoch bekommst, ist es am Ende Selbstbetrug.
