Ernährung für Sportler
Möchtest du mit der richtigen Ernährung bessere Erfolge?
WAS, WANN, WIE, WOVON WIE VIEL?
Suchst du Infos zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Energiezufuhr?
Willst du auf deine Ernährung achten?
Dann bist du hier genau richtig!
Was viele nicht wissen ist, dass die richtige Ernährung die Voraussetzung für den Muskelaufbau ist. Wer trainiert wie blöd, sich aber falsch ernährt, hat keine Chance auf kontinuierlichen Muskelaufbau! Um beste Erfolge zu erzielen, liegt das Verhältnis zwischen Ernährung und Training bei 70 % zu 30 %.
Ernährung vor, während und nach den Training - Worauf muss ich achten?
Wie wichtig der „richtige“ Zeitpunkt und die „richtigen“ Lebensmittel sind, um das Beste aus sich rauszuholen wissen die meisten gar nicht.
Vor dem Training:
Du solltest mindestens 30-45 Minuten vor dem Trainieren essen. Bestenfalls wären sogar eine bis eineinhalb Stunden vorher, wenn du es schaffst. So hat dein Körper genug Zeit, die Mahlzeit zu verdauen und du kannst energiegeladen ins Workout starten!
Um das Training intensiv zu unterstützen, brauchst du Energie für das Training und musst die Muskelproteinsynthese, dem Muskelaufbau, vorantreiben. Energie gewinnt dein Körper durch Kohlenhydrate und für den Muskelaufbau sind Proteine sehr wichtig. Diese 2 Komponenten bilden dein Pre-Workout-Meal.
Beispiel:
Eine perfekte Mahlzeit vor dem Training wäre ein Haferbrei (Porridge) mit etwas Obst. Die Haferflocken liefern dir über das Workout hindurch Energie und die Früchte, also die Fructose ist ein sehr schneller Energielieferant.
Da hier jetzt noch ein paar Proteine fehlen, kann noch ein Ei (das schmeckt nicht komisch, Ei ist schließlich auch in Kuchen 😉) oder Proteinpulver dazu gemischt werden.
Fette nur sollten vor dem Training nur gering konsumiert werden, denn diese beschäftigen deinen Verdauungstrakt sehr stark, dafür wird dann die ganze Energie aufgewendet und du wirst müde. Wenn du Fette nur in geringen Mengen verwendest, bist du fitter für das Training und trotzdem gut versorgt!
Während des Trainings:
Während des Trainings ist es eigentlich nicht nötig etwas zu dir zu nehmen. Solltest du aber einen neuen Energieschub brauchen, kannst du gerne bei Bedarf ein energiereiches Getränkt, das Kohlenhydrate, also ein bisschen Zucker enthält, zu dir nehmen.
Nach dem Training:
Damit nach dem schweißtreibenden Training deine neu gewonnenen Muskeln nicht sofort wieder abgebaut werden, ist es dein Post-Workout-Meal essenziell. Hier gilt, nach wie vor: Proteine sind super wichtig und unbedingt ein Bestandteil deiner Mahlzeit, aber auch Kohlenhydrate und Fette solltest du miteinbauen. Nach dem Workout eigenen sich auch langsam verdaubare Kohlenhydrate, wie Reis, Kartoffeln und Co.
Fastend ins Training:
Bist du eher der Typ, der sehr früh Sport macht und vorher noch nichts runterbekommt? Oder startest du aus reiner Vorliebe lieber fastend ins Workout?
Wenn du fastend ins Training gehst, kann Energie währenddessen nicht schaden, Proteinpulver oder zuckerhaltige Getränke können dir dabei helfen.
Wichtig ist dann allerdings, möglichst schnell danach Eiweiß zu dir zu nehmen, da der Körper sonst viel schneller in die Phase des Muskelabbaus kommt.
Da das jetzt doch viel Info und Text war: Hier noch einmal kürzer zusammengefasst in einer Tabelle
Die 5 „Goldenen“ Regeln:
Da es im (Schüler-) Alltag nicht immer einfach ist auf so viele verschiedene Dinge zu achten, hast du hier 5 einfache Tipps, an die du dich halten kannst:
Den täglichen Proteinbedarf decken
Regelmäßig essen (3 größere Mahlzeiten und 1-2 Snacks)
Vor dem Training qualitativ hochwertiges Essen
Wenn Fasten, Proteine direkt nach dem Workout zu sich nehmen
Nicht zu fettreich vor dem Training essen.