Hauptnährstoffe
Eiweiße
Eiweiße sind einer der wichtigsten Bausteine für den Muskelaufbau. Für die Massephase erhöht sich Der tägliche Bedarf auf 1,2 -1,8g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Man sollte darauf achten eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zu erreichen.
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Achtung:
Zu viel Eiweiß wandelt sich in Fette Oder Kohlenhydrate um. Nicht jedes Nahrungseiweiß ist gut, im besten Fall enthält es die 9 Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann.
Tierische Eiweißlieferanten
Milchprodukte
Pflanzliche Lebensmittel
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate führen zur Insulinausschüttung, welche zum Wachstumsreiz im Muskel führt. Die besten Kohlenhydrate sind die, die den Insulinspiegel auf einem Niveau halten. Gemüse kann man zu jeder Mahlzeit essen.
Beispiele:
Haferflocken, Kichererbsen, Linsen, Karotten, Kartoffeln, Quinoa, Brokkoli, Zucchini, Vollkornpasta und Vollkornbrot.
Fette
Bei Fetten kommt es vor allem auf die Qualität der Fette an. Sie sind hauptsächlich zuständig für die Bildung von Testosteron welches eins der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau sind. Transfette wie beispielsweise in Chips, Pommes, Kuchen … sind dringlichst zu vermeiden. Allgemein gesättigte Fette. Man sollte seine Wahl sowohl auf ungesättigte Fette als auch auf Omega–3 und Omega–6 Fettsäuren legen.